Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist ein beliebtes Entspannungsverfahren, das im Jahr 1929 vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson als Therapie entwickelt wurde. Der Mediziner fand heraus, dass psychische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln in Verbindung stehen können. Die gezielte Entspannung der Muskeln hingegen verringerte bei seiner Entdeckung die Aktivität von Nerven, zeitgleich beobachtete er, dass die psychische Anspannung abnahm. Deshalb spricht man oft auch von der „Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson“ oder „Entspannung nach Jacobson“.

Definition

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Entspannungstechnik, bei der verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und dann entspannt werden. Durch die bewusste Anspannung und anschließende Lockerung der Muskeln wird eine tiefe körperliche und geistige Entspannung erreicht. Sie wird häufig zur Stressreduktion und bei Angstzuständen eingesetzt.

Funktion

Bei Menschen die unter Stress stehen, erhöht sich der Muskeltonus. Hierbei handelt es sich jedoch um einen physiologischen Vorgang, der im Ernstfall dafür sorgt, dass man handlungsfähig bleibt. Bei der Therapie zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson konzentriert sich der Patient auf einzelne Muskelgruppen indem er diese zunächst kräftig anspannt und anschließend wieder lockert. Anspannung sowie Entspannung werden in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus bewusst ausgeführt und durch eine gleichmäßige Atmung unterstützt.

Im Rahmen der Therapie zur Muskelentspannung schließt die Übungen letztendlich alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts, ein. Dieser Tatsache verdankt die Entspannungsübung die Bezeichnung einer progressiven (voranschreitenden) Muskelentspannung. Ist eine Unterweisung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten erfolgt, kann ein Patient die Übungen auch selbstständig durchführen.

Mit Hilfe der Jacobson-Therapie kann ein Patienten seine Psyche positiv über das bewußte An- und Entspannen der Muskulatur beeinflussen.

Indikation

Der Patient lernt durch die regelmäßige Anwednung der Entspannungstherapie nach Jacobson, seinen Körper besser zu kontrollieren. Weiter kann er zunehmend die Fähigkeit entwickeln, die physiologische Muskelanspannung bewusst zu reduzieren, eine psychische Entspannung zu erreichen und die Übung auch unbemerkt in einer Stresssituation in der Öffentlichkeit anzuwenden.

Prinzip

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist sehr einfach und schnell zu erlernen. Hier sollten folgende Kritierien berücksichtigt werden:

• Anspannung einzelne Muskelgruppen (Spannung für wenige Sekunden halten)
• Entspannung der entsprechenden Muskelgruppe
• An- und Entspannung werden konzentriert und bewusst ausgeführt
• Die entstehende Empfindung wird nachgespürt
• Alle Muskelgruppen von Kopf bis Fuß werden einbezogen
• Dauer der Anspannung ➜ ca. fünf bis zehn Sekunden
• Dauer der Entspannung ➜ ca. 30 und 45 Sekunden.
• Gesamtdauer einer Übungseinheit ➜ ca. 20 Minuten (daher im Alltag gut umsetzbar)
• Setting: ruhige Umgebung, lockere Kleidung, bequeme Sitz- oder Liegeposition

Cave: Eine Anspannungsphase sollte nie länger als 10 Sekunden gehalten werden, da es bei zu langer Anspannung zu Muskelkrämpfen kommen kann.

Anleitung: Progressive Muskelentspannung

Das folgende Beispiel soll zeigen, wie eine mögliche Entspannungsübung im Sitzen ablaufen kann:

Zusammenfassung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik, die von Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt wurde. Sie basiert auf dem Prinzip, dass durch bewusstes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen eine tiefe körperliche und geistige Entspannung erreicht wird. Die Methode zielt darauf ab, muskuläre Spannungen zu reduzieren, die durch Stress oder Angst entstehen können. PMR wird oft zur Stressbewältigung, zur Behandlung von Angstzuständen und bei Schlafstörungen eingesetzt. Sie ist leicht erlernbar und kann in unterschiedlichen Alltagssituationen angewendet werden, um innere Ruhe und Wohlbefinden zu fördern.